Nicht nur Fehlstellungen, Gelenkerkrankungen oder Verletzungen der Füße verursachen Fußschmerzen. Manchmal genügt auch schon ein bewegungsreicher Tag. Die Füße treffen in harten, unnachgiebigen Schuhen auf einen ebenso harten Boden oder Asphalt. Kein Wunder, dass sie in der Folge mit Schmerzen auf sich aufmerksam machen. Spezielle Kraft- und Dehnungsübungen schaffen Abhilfe. Sie dienen zur Vorbeugung, als akute Soforthilfe bei Fußschmerzen sowie als physiotherapeutische, begleitende Maßnahme.

Mögliche Ursachen für Fußschmerzen

Bei einem genaueren Blick auf die Anatomie der Füße, wird die komplexen Struktur der Füße auf engstem Raum schnell deutlich. Solange Gelenke, Muskeln, Bänder, Gefäße und Nerven perfekt zusammenarbeiten, schenken die meisten ihren Füßen keine besondere Aufmerksamkeit. Dieses System kann aus vielerlei Gründen aus dem Gleichgewicht geraten. Häufige Gründe dafür sind:

  • eine schwache Fußmuskulatur
  • Über- und Fehlbelastungen
  • unpassendes Schuhwerk

Treffen ein oder mehrere dieser Faktoren zusätzlich auf eine angeborene oder erworbene Fußfehlstellung, sind häufig auftretende Fußschmerzen an der Tagesordnung. Schmerzen und Ermüdungserscheinungen führen zur Schonung und zu Schonhaltungen. Das begünstigt wiederum Fußfehlstellungen und Fehlbelastungen. Werden keine entsprechenden Gegenmaßnahmen getroffen, verschlimmert sich diese Lage immer weiter.

Die häufigsten Auslöser für Fußschmerzen:

  • aktive Überbelastung durch Sport, langes Gehen und Stehen
  • Überbelastung durch Übergewicht
  • Fehlbelastung durch orthopädische Fehlstellungen und -haltungen
  • Spreizfuß, Hallux Valgus auch Ballenzeh genannt, Fersenbeschwerden (Fersensporn)
  • Zu enges, kleines, hohes oder hartes Schuhwerk
  • Hühneraugen, wuchernde Hornhaut, Schwielen, Blasen
  • Fußpilz und eingewachsene Zehennägel
  • Erkrankungen wie Diabetes, Gicht, Rheuma, Durchblutungsstörungen und Nervenschäden

Wo treten Fußschmerzen auf?

Die schmerzenden Regionen sowie die Schmerzqualitäten sind abhängig von den jeweiligen Auslösern.

Schmerzen durch falsches Schuhwerk treten akut meistens im Bereich der Zehen und der Ferse auf. Sie machen durch Druckstellen, Schwielen und Blasen auf sich aufmerksam.

Über- und Fehlbelastungen führen oftmals zu diffusen Schmerzen an der Fußsohle, im Bereich der Fußgewölbe. Die Muskeln, Bänder und Sehnen, die für ein elastisches Fußgewölbe sorgen, sind bei vielen dann geschwächt, beziehungsweise verkürzt. Die Dämpfungsfunktion ist eingeschränkt. Dadurch kommt es, meistens abends, zu Ermüdungsschmerzen in den Füßen.

Bestimmt kennst du diesen „jetzt-erstmal-Füße-hochlegen“-Reflex? Das ist soweit normal, wenn es ein wirklich anstrengender Tag für die Füße war. Tritt dieser Reflex jedoch schon bei geringen Belastungen und regelmäßig auf, kannst du am besten heute noch mit einigen unserer Übungen gegen Fußschmerzen und Fersenschmerzen beginnen.

Wann ist es ratsam, Fußschmerzen fachärztlich untersuchen zu lassen?

Bekommst du deine Fußschmerzen allein durch Vermeidung der Auslöser und Fußdehnungen nicht in den Griff, dann suche eine orthopädische Praxis auf. Nicht jede Art von Fußschmerzen und Fersenschmerzen lässt sich allein durch Übungen vertreiben. So können zum Beispiel Erkrankungen, Entzündungen (zum Beispiel bei Plantarfasziitis) und beginnende Fehlstellungen wie ein Spreizfuß, ein Halux Valgus ohne ursächliche Behandlungen immer weiter voranschreiten. Chronische Schmerzen, eine Verstärkung der Fehlstellung/en und weitere Komplikationen wären die Folgen. Auch Verletzungen fallen in diesen Abschnitt. Brüche, Verstauchungen und Risse sollten diagnostiziert werden, bevor irgendwelche Fußbewegungen die Angelegenheit verschlimmern.

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Fußschmerzen durch Übungen zu Hause lindern

Egal, ob zur Schmerzlinderung oder um Schmerzen vorzubeugen: Regelmäßige Fußgymnastik ist immer eine gute Idee! Je nach Fehlstellung können passende Einlagen, die du einfach und unkompliziert mit unserem Konfigurator bestellen kannst, und entsprechendes Schuhwerk den Füßen Halt geben und helfen, Überlastungen zu vermeiden. Doch die Notwendigkeit, die Muskulatur deiner Füße zu stärken und die Bänder zu dehnen, bleibt bestehen. Wenn du gesunde Füße hast, kannst du beides bereits dadurch fit halten, indem du so oft wie möglich barfuß läufst. Am besten auf unterschiedlichen, natürlichen Wegen (Wiese, Sand, Erde, Steine, …). Fußgymnastik hat den großen Vorteil, dass sie sich wie nebenbei im Alltag integrieren lässt.

Übungen gegen Belastungsschmerzen an der Fußsohle:

Die Übungen am besten zweimal täglich, fünf bis zehn Mal hintereinander durchführen.

  • Übung 1
    Im Stand wippen. Auf Zehenspitzen stellen – so hoch wie möglich. Diese Position zwei Sekunden lang halten und langsam absenken.
  • Übung 2
    Im Sitzen den betroffenen Fuß auf den Oberschenkel legen. Die Zehen mit der Hand Richtung Schienbein ziehen und mit der anderen Hand die Fußsohle unter leichtem Druck ausstreichen. Etwa zehn Sekunden lang. Zur Dehnung der Fußoberseite die Zehen zur Sohle hin biegen.

Übung bei Schmerzen an der Achillessehne (Verkürzung der Achillessehne):

  • Übung 3
    Ein Bein im Stand nach vorn stellen, mit gebeugtem Knie. Das hintere Bein strecken und mit der ganzen Fußsohle aufstellen. Den Zehenbereich fest gegen den Boden drücken. Die Spannung einige Sekunden halten. In derselben Position die Fußvorderseite dehnen. Dafür die Zehen des hinteren Fußes mit der Fußsohle nach oben auf den Boden drücken, bis die Spannung an der Fußoberseite spürbar ist.

Wohltuend bei schmerzenden Füßen allgemein:

  • Übung 4
    Mit einem Faszienball, einer Fußrolle oder einem Tennisball im Stehen die Fußsohle langsam und mit Druck massieren. Das fördert die Durchblutung und führt zu Veränderungen der Spannung an der Sehnenplatte.
Female legs roll small sports ball on floor at home closeup. Flat feet treatment concept

Allgemeine Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur:

  • Übung 5
    Schulterbreit hinstellen. Die Hände auf die leicht gebeugten Knie legen. Jetzt auf den Fußsohlen kreisen. Dafür das Gewicht nacheinander rundherum verlagern: auf die Zehen, den Außenrist, die Ferse, die Innenseite. Die Kreise ein paar Mal mit beiden Füßen parallel durchführen, danach gegeneinander. Die Knie kreisen dabei sanft mit.
  • Übung 6
    Eine Übung, die nicht nur die innere Muskulatur der Füße trainiert, ist das Balancieren auf einem Bein. Bevor du beginnst, konzentriere dich auf den Bodenkontakt. Verlagere dann das Gewicht langsam auf das Standbein. Fixiere einen Punkt in Augenhöhe und bleib auf einem Bein stehen. Jetzt merkst du, wie viele Muskeln daran beteiligt sind. Wenn das noch nicht so gut klappt, nimm dir eine Wand oder einen Stuhl als Stütze. Mit etwas Übung wirst du dir schon bald auf einem Bein die Zähne putzen können.

Wann sind physiotherapeutische Übungen bei Fußschmerzen unter Anleitung besser?

Viele der oben aufgeführten Dehn- und Muskelübungen befinden sich auch im Programm der professionellen Physiotherapie. Hier gibt es allerdings einen entscheidenden Vorteil: Die Übungen werden exakt nach deinem Beschwerdebild ausgewählt. Eventuelle Fußfehlstellungen werden erkannt und dabei berücksichtigt. Vielleicht benötigst du auch zusätzlich Einlagen, um die Fußschmerzen dauerhaft loszuwerden. Physiotherapeut:innen wissen genau, was mit welchen Bewegungen erreicht werden kann. Der Bewegungsablauf wird dir genau gezeigt und eingeübt, sodass die einzelnen Übungen effektiv wirken. Mit diesem Wissen kannst du dein individuelles Fußprogramm dann regelmäßig durchführen.

Fazit

Bei chronischen Fußschmerzen oder Schmerzen, die mit Fehlstellungen und Erkrankungen zusammenhängen, braucht es fachärztliche Unterstützung. Es gilt, die Ursache zu finden: Bestimmte Erkrankungen müssen gegebenenfalls zuerst in einem anderen medizinischen Fachbereich behandelt werden. Bei Fußfehlstellungen werden orthopädisch passende Einlagen verschrieben und gezielte physiotherapeutische Fußübungen gezeigt.

Wenn akute Fußschmerzen eine vorübergehende Warnung überlasteter Strukturen sind, bringen besonders Dehnübungen schnell Entlastung. Das sollte für dich zugleich der Anlass sein, noch am selben Tag mit einem regelmäßigen Training der Fußmuskulatur zu beginnen. Diese Maßnahmen liegen auf einer Linie mit gesundem Schuhwerk und öfter mal barfuß zu laufen. Alles frei nach dem Motto: Sei gut zu deinen Füßen!